Según la Sociedad Española de Neurología, el insomnio tiene graves efectos sobre nuestro rendimiento diario y produce ansiedad, depresión, diabetes, hipertensión y obesidad, algunos de los grandes males que más sufre la sociedad del XXI. Además, la SEN estima que el 48% de la población adulta española no tiene lo que podríamos denominar sueño de calidad.
No dormir bien tiene efectos muy perjudiciales sobre nuestra salud tanto a corto como a largo plazo. Por ese motivo, hoy te ofrecemos los mejores consejos que brindan los profesionales para combatir la falta de sueño. No obstante, lo primero que debemos hacer si no dormimos bien y tenemos dificultades para conciliar el sueño es concertar una cita con nuestro médico.
Índice del artículo
4 Pilares para poder dormir bien
- Tener una rutina estable: seguir unos horarios con la mayor regularidad posible. Es importante que nos intentemos despertar siempre a la misma hora y nos acostemos, por norma general también, a la misma hora cada noche.
- Evitar pantallas y estímulos excesivos, como la pantalla del móvil.
- Alejarse del café entre 8 y 10 horas antes de irte a dormir. Tampoco es nada recomendable cenar en exceso.
- Hacer deporte de forma regular y tener una vida activa.
Consejos extra para conciliar el sueño
- La meditación y el yoga son muy beneficiosos para liberar melatonina, una hormona estrechamente ligada con el sueño que disminuye con la edad. Además, esta práctica
milenaria permite reducir el estrés, algo imprescindible si queremos descansar bien por las noches. Ahora bien, esto no significa que si has pasado una mala noche hagas yoga un día y de repente esa noche duermas super bien. Como tantas otras cosas relacionadas con nuestra salud y bienestar, los resultados vienen con la práctica regular, no esporádica. - Ejercicios de respiración. Esto está bastante conectado con el primer punto, y es que la forma en que respiramos también tiene un gran impacto sobre nuestro cuerpo. La respiración profunda es un ejercicio de relajación que también favorece el sueño. Por suerte, hoy en día hay incontables recursos en nuestros dispositivos móviles (apps, playlists de ruido blanco, meditaciones guiadas, etc) que pueden sernos de gran ayuda.
- Exposición directa a la luz solar durante 10-20 minutos al despertarnos. Una gran parte de la población, sobre todo en estos meses de otoño e invierno, apenas ve la luz del sol durante el día, porque entramos en nuestros puestos de trabajo antes de que salga y para cuando volvemos a casa, ya no hay luz casi. La falta de exposición a la luz del sol puede alterar mucho nuestros ritmos circadianos y, por ende, perjudicar nuestra higiene del sueño.
Por ese motivo, si no tienes tiempo por las mañanas, es recomendable que al mediodía aproveches para exponerte un poco al sol.
- El alcohol altera las fases del sueño y puede causar insomnio. Tanto es así que la Organización Panamericana de la Salud (OPS) indica que el 70% de las personas a las que se les ha diagnosticado un trastorno del consumo de alcohol tienen un trastorno del sueño.
- Un colchón y una almohada de calidad. A veces, el motivo por el que no estamos descansando bien es que ya toca cambiar el colchón o que debemos comprar una almohada que sea más consistente, para evitar molestias. Recuerda que el colchón debería cambiarse cada 8 o 10 años.
La importancia del dormitorio para dormir bien
En lo que concierne a la disposición y decoración de tu dormitorio principal, también es recomendable que lo conviertas en una zona que invite al reposo y el relax. ¿Cómo?
- Por un lado, la iluminación: tienes que dar paso a la luz natural en casa pero también deberías poder bajar persianas y quedarte en total oscuridad cuando quieras descansar.
- Los colores de la estancia deberían ser de un tono suave y preferiblemente frío (azul, gris, blanco) tanto en las paredes como en los muebles, las almohadas, el edredón, etc.
- El orden también da paso a la relajación. El espacio tiene que ser armónico y debes procurar mantenerlo despejado.
- Puedes tener un rincón con velas, un difusor…
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El descanso es una parte crucial de nuestras vidas, ¡cuídala como se merece!
